Ett av mina största tips till alla som frågar om lätta träningstips är att just, skriva ner sin träning.
Varför är det så viktigt då?
Jag har hört många säga att de inte behöver skriva ner då de kommer ihåg vad de gjorde.
Fine, du kanske minns vilken vikt du hade på stången sist du körde bänkpress men är du helt säker på att du gjorde 8 reps alla 3 sets? Eller var det 7 på sista setet? Hur tungt kändes sista setet? Hade du orkat 1 till? 2 till?
Men efter bänkpressen då? Latsdragen? Gjorde du verkligen 3x12? Eller hur var det med dina flyes? Var det 10:orna eller 12:orna du använde?
Och tänk om du hade en kass vecka? med lite sömn, långa arbetsdagar osv. Och allt gick skit sist... Hur var det veckan innan dess? Kommer du ihåg alla sets och reps på varje övning från två veckor tillbaka? Tre veckor tillbaka?
Alla dessa frågetecken försvinner om du lätt kan blädra tillbaka ett par sidor och se vad du skrev ner.
Det låter ju superlätt! Sån enkel grej som underlättar så mycket!
Det är det också, men det jag märkt är att man ibland inte riktigt vet "hur" man ska skriva för att det ska vara lätt att läsa och förstå när man går tillbaka och tittar i sina anteckningar.
Jag har stått med kunder som har tagit fram sina anteckningar från träningen de gjorde sist och sett hur de försöker tyda sina egna anteckningar som om de vore hieroglyfer...
Jag menar såklart inte att klanka ner på någons sätt att anteckna, jag älskar att höra när folk gjort det på egen hand!
Det jag skriver idag skall bara vara lite som en "mall" man kan välja att använda sig av om man vill :)
Så!
Vad är viktigt att få med när man skriver ner?
Datum:
Det underlättar väldigt när man tittar tillbaka att veta när man faktiskt gjorde något. Ibland går livet väldigt fort och man missar träningar i en vecka eller kanske två. Om man då går tillbaka och kollar vad man gjorde sist och inte inser att det gått hela två veckor utan träning kanske man undrar varför det inte går att öka i vikter eller reps. Ser man dock att man inte tränat på två veckor kanske man int förväntar sig att kunna öka heller och är med på att kanske upprepa det man gjorde sist eller tom köra lite lättare.
Sets och Reps:
Eftersom träningsmängden mäts i volym (se tidigare inlägg om detta är oklart) och inte i tid eller träningspass/vecka så är det ju bra att skriva ner hur många sets man gör av en viss övning och hur många reps man gör varje set.
Vikt och intensitet:
Eftersom man lyfter vikter när man styrketränar är det ju såklart bra att skriva ner hur mycket man lyfter.
Ofta använder jag och mina kunder oss av "relativ intensitet" vilket i runda slängar menar hur ansträngande ett set skall kännas. Man kan använda sig av olika verktyg som RPE (Rate of Percieved Exertion), RIR (Reps In Reserve) eller något så enkelt som en färgskala. Detta skall då användas för att träningen skall vara tillräckligt ansträngande/set med rätt vikt.
Om jag exempelvis skriver att jag vill att någon utför X-övning 1 set x 8 repetitioner @2RIR betyder det alltså att man gör 8 reps men skulle klarat 10 och därav har 2 reps "kvar i tanken".
Det spelar inte så stor roll vilken av dessa man väljer att använda sig av men att skriva ner hur tungt och utmanande ett set kändes är alltid bra då man annars lätt kan tro att man inte gör framsteg trotts att man faktiskt gör det.
Exempelvis:
100kg x5 @0RIR (maxansträngning)
100kg x5 @2RIR (Fanns mer att hämta) = Framsteg.
Passets intensitet:
Detta är något som kanske känns väldigt främmande då man är van vid att "köra slut sig" när man tränar.
Dock när det komme till styrketräning är det inte alltid produktivt att vara på en 10/10 i ansträngning varje pass.
Pass som är maximalt utmattande tar också längre tid att återhämta sig ifrån och kan begränsa hur mycket träning man faktiskt klarar av.
Rimligt är att passen skall kännas mellan 6-8/10 i ansträngning majoriteten av tiden och ibland toppa upp mot 9-10 men också stundtals ner mot 5-6 om man behöver återhämta sig.
Detta kan vara bra att skriva ner när man är klar med sitt pass, hur tufft kändes det? 10/10 = du skulle verkligen inte orka mer träning medan 5/10 = du blev varm och röde på kroppen men skulle orkat bra myvket mer.
Så, hur gör man då för att få med allt detta?
Jag rekommenderar att du gör såhär FÖRE du börjar träna.
Fyll i de övningar du skall göra, mängden sets och reps du skall göra samt vilken relativ intensitet seten skall hamna på.
Därefter, under passets gång fyller du i vikter utifrån vad som känns rimligt för att hamna i den rätta reps-zonen samt intensitets-zonen. Skriv ner dina reps efter varje set och gör intensitetsbedömningen av setet direkt efter och var ärlig mot dig själv.
Avsluta varje pass med en bedömning av passet i helhet. Hur ansträngande var passet?
Sen är det alltid bra att göra en liten notis om tankar eller känningar som kan dyka upp under passets gång, exempelvis hur en övning kanske känns i ena armbågen men hur det känns bättre med ett aningen bredare grepp eller något liknande.
Jag tänker inte skriva hur ni skall skriva ner det då jag själv inte har något direkt "system" för såna saker utan mer bara skriver det inom parentes på nån passande plats på sidan.
Hoppas detta underlättar för framtida träningsanteckningar!
Må bäst!
