I mitt tidigare inlägg skrev jag om generella grundprinciper när det kommer till träning, bland annat hur hårt/tungt man behöver träna för att det ska vara "effektivt".
Jag gick även igenom vissa begrepp som "Volym" och "Intensitet", är ni osäkra på de begreppen så kan ni gå tillbaka och läsa det, annars betyder det i korta drag hur mycket träning man gör (Volym) och hur tung träningen är (Intensitet).
Så, till dagens ämne!
Hur tränar man för att maximera muskeltillväxt?
Först och främst, hur mycket träning behöver man för att bygga maximalt med muskler?
Detta varierar stort från individ till individ men du vill egentligen få till så mycket träning som du kan återhämta dig ifrån.
Skillnaden här från träning där man vill bygga styrka eller både styrka och muskler är att man kan vara lite mer "öppen" med bland annat övningsvalet och hur man sprider ut det.
När man har som mål att bygga styrka och muskler samtidigt så brukar man behöva lägga lite av sin träningsmängd på "tyngre" övningar där man lyfter mer vikt x färre reps.
Om man dock dedikerar sig fullt ut till att bara bygga muskler så kan man strunta helt i övningsvalet och fördela träningen på övningar som tillåter en att göra så mycket träningsvolym/vecka som möjligt.
Till exempel om man vill bygga styrka och man väljer att testa det i form av en knäböj med skivstång så bör en del av träningen bestå av knäböj med skivstång och andra övningar som liknar en knäböj med skivstång.
Detta bygger såklart muskler också men mängden träning du kan göra med just en knäböj kanske är mindre än vad du hade klarat av på exempelvis en benpress eller något annat liknande.
Om du till exempel har styrka i knäböj som mål kanske en veckas benträning kan se ut såhär:
Dag 1: Knäböj 4 sets x 5 reps, Benspark 3 sets x 10-15 reps.
Dag 2: Knäböj m. Paus 3 sets x 6 reps.
Detta kanske är den maximala gränsen träningsvolym du klarar av om du vill ha med mycket knäböj och knäböjs variationer.
Men om du har som mål att "bara" bygga muskler så kanske du hade kunnat komma undan med mer, till exempel:
Dag 1: Knäböj 3 sets x 10 reps, Benpress 3 sets x 10-15 reps.
Dag 2: Hack-Squat 3 sets x15 reps, Benspark 3 sets x15-20 reps.
Jag säger inte att detta alltid är fallet och att en knäböj är dålig för att bygga muskler men en knäböj kanske gör en rejält mycket tröttare i kroppen i fler ställen än benen än exempelvis en benpress eller en Hack-Squat maskin gör och därav kanske du klarar av att göra mer total volym på något av de senare alternativen.
Generellt så tränar "stora" rörelser som knäböj och marklyft många muskler samtidigt men skapar också mer trötthet och utmattning i kroppen.
Så, du vill lista ut vilka övningar som tillåter dig att träna tillräckligt hårt utan att göra dig för trött/utmattad i andra muskler än de du tränar och också då tillåter dig att göra så mycket träningsvolym som möjligt/vecka.
Inga övningar är måsten och det finns jättemånga variationer man kan testa för att se vad som passar en själv.
Viktiga saker man bör ha i åtanke när det kommer till övningsval är:
Eccentrisk fas:
Övningarna bör ha en kontrollerad eccentrisk fas, vilket betyder att man kontrollerar vikten på vägen tillbaka.
Därav kanske övningar som kräver mycket hastighet inte är optimala val, exempelvis olympiska lyft.
Rörelseomfång:
Du vill använda dig av rörelser som tillåter dig flytta vikten så långa sträckor som möjligt utan obehag. En bänkpress med maximal svank och maxbrett grepp har ofta ganksa kort sträcka och därför låter det dig lyfta mycket vikt. Ett bättre alternativ om man bara har muskeltillväxt som mål hade då exempelvis varit att ta ett aningen smalare grepp och ligga lite "plattare" på bänken, detta kommer troligtvis leda till att du behöver använda mindre vikt men eftersom vi inte är så noga med styrka för stunden så spelar det ingen roll så länge man tränar tillräckligt nära failure.
Stretch/Långa muskellängder:
Man har på senare tid sett att det är mer effektivt att träna och utmana muskler i en mer utsträckt position. Det vill säga få musklerna till en djup stretch som de sedan får jobba igenom.
Ett exempel på detta är sittande leg-curls och liggande leg-curls.
Eftersom musklerna på baksidan av låret sträcker sig över två leder (höft och knä) så är de mer utsträckta när vi sitter ner än när vi ligger ner, alltså är det "bättre" att välja sittande om man måste göra det valet.
Nackdelen med dessa rörelser dock är att man oftast får mer träningsvärk och det kan ta längre tid att återhämta sig ifrån, därför kanske man inte kan göra alla övningar i de mest utsträckta poitioner men det är viktigt att ha med någon/några övningar som sträcker u muskeln långt.
"Isolera" de muskler som de stora lyften inte tränar:
Fördelen som sagt med "stora" rörelser är just att de tränar många muskler på samma gång.
Dock blir ofta vissa delar av muskeln kanske inte tillräckligt tränade av bara dessa och därför kan det vara bra att lägga till "små" övningar där man framför allt jobbar med en led.
Exempel på dessa kan vara hur en knäböj tränar alla delar av framsida lår förutom en (lårmuskeln består av 4 delar). Just denna delen tränas inte särskilt bra med knäböjsrörelser då den hjälper till att vika höften och sträcka ut knät, därför kan det vara bra att "isolera" den med en övning som benspark där den höften inte viks utan all rörelse sker i knäleden. Ett annat exempel är triceps, triceps består av 3 delar där en av dem utmanas till mycket större grad då armen är sträckt ovanför huvudet.
Potential att belasta:
När du väljer övnigar vill du att de ska vara lätta att belasta med mer vikt över tid.
Eftersom när du blir större och starkare så kommer din kropp kräva mer utmaning för att fortsätta växa och utvecklas.
Det är därför viktigt att man väljer en övning där man har en klar startpunkt och ett klart slut, annars blir det lätt att man kanske kortar ner rörelseomfånget och "fuskar". Gör man det så vet man egentligen inte om man blivit starkare och behöver använda mer vikt eller om man bara fuskat hårdare FÖR att lyfta mer vikt.
Hur många reps ska man göra då?
Det spelar troligtvis ingen roll om man väljer att göra 5 reps, 10 reps eller 30 reps.
Så länge repsen är tillräckligt nära failure så tränas muskeln tillräckligt för att växa :)
Under 5 reps kan det dock vara "opraktiskt" att försöka få till tillräckligt med träningsvolym, inte omöjligt men nog inte optimalt.
Över 30 reps kommer troligtvis kräva minst lika mycket kondition och uthållighet som muskelstyrka och därför kanske det sätter stopp innan du tagit muskeln tillräckligt nära failure.
Så, om man har allt detta i åtanke, vad behöver man tänka på mer?
Generellt är det lättare att bygga muskler om man äter i ett kaloriöverskott, dvs mer energi/dag än vad man gör av med. Det är inte omöjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott men det tar myket längre tid och kräver mycket mer fokus och kontroll på vad man faktsikt äter.
Du vill få i dig ~1.6g protein/kg kroppsvikt eller mer/dag och gärna utspritt på 3 eller fler mål. Även här kan du göra framsteg och bygga muskler utan att äta lika ofta eller få i dig lika mycket protein, men det skulle troligtvis vara bättre om du gör som jag skrivit ovan :)
Där har vi nästan allt man kan tänkas behöva veta för att träna för att "optimalt" bygga muskler.
Men precis som sist så tänker jag ge er ett litet exempel nedan på hur ett sådant upplägg kan se ut :)
Dag 1:
Knäböj: 3 sets x10-12 reps, 2-3 reps från failure.
Bänkpress m. Fötter på bänken: 4 sets x10-12 reps, 1-2 reps från failure.
Latsdrag: 3 sets x12-15 reps, 0-1 reps från failure.
Kabelflyes för bröstmuskler: 3 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Sidolyft m. Hantlar: 4 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Biceps curls på vinklad bänk: 3 sets x12-15 reps, 0-1 reps från failure.
Dag 2:
Rumänska Marklyft: 3 sets x8-10 reps, 2-3 reps från failure.
Vinklad Bänkpress m. Smalt grepp: 4 sets x10-12 reps, 1-2 reps från failure.
Kabelrodd: 3 sets x12-15 reps, 0-1 reps från failure.
Benspark: 4 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Hängande Benlyft: 3 sets x Så många du orkar.
Flyes för baksida axlar: 3 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Dag 3:
Bänkpress: 4 sets x8-10 reps, 1-2 reps från failure.
Skivstångsrodd: 3 sets x8-10 reps, 1-2 reps från failure.
Benpress: 4 sets x12-15 reps, 0-1 reps från failure.
Sittande leg-curl: 3 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Triceps extensioner över huvudet: 3 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Sidolyft m. Kabel: 3 sets x15-20 reps, 0-1 reps från failure.
Detta är såklart bara en mall och alla övningar kan bytas ut eller modifieras för att passa det du tycker om, samt att man kan justera mängden reps och sets för att passa ens egna förutsättningar och preferenser.
Det viktigaste är ändå, trots allt detta snack om "optimalt" att man tycker om sin träning :) För om du helhjärtat kan dedikera dig till ett träningsupplägg som inte är "optimalt" kommer det troligtvis ändå ge mer än att göra något man inte tycker om bara för att det är "optimalt".
Så, ha kul! Lyft vikter! Bli större och starkare! Och tveka inte att fråga om det är något ni undrar över :)
Må bäst!
