Detta är en fråga många nog undrar men inte riktigt vågar fråga.
Det är ju vanligt att man tror att träning ska vara jättejobbigt, man ska svettas och lida och när man har gjort det tillräckligt länge och tillräckligt många gånger så lär man sig att älska smärtan.
Det låter ju coolt att säga och man kan föreställa sig att man är Rocky som springer I snön I de ryska bergen när man är på sin 19:e minut på löpbandet med den högsta lutningen.
Men måste träning alltid vara jättejobbig? Måste det alltid göra ont? Måste det alltid vara jättesvettigt?
Absolut inte!
För de allra flesta som börjar träna så handlar det om att må bra och ha en väl fungerande kropp som klarar av det livet utsätter en för nu och alla kommande år.
Självklart finns det de som har större mål än så och då krävs det lite mer men idag kommer det handla om de viktigaste grunderna att förstå för att kunna styrketräna effektivt.
Så, för alla som vill ha en stark fungerande kropp som håller och orkar genom livet:
Rekommendationerna att man styrketränar 2 gånger I veckan och tränar alla stora muskelgrupper.
Det låter ju inte svårt? Men det säger ju inte jättemycket heller…
Hur hårt? Vilka övningar? Hur många sets? Reps?
Det behöver vara utmanande om man vill få ut så mycket som möjligt av träningen ur ett hälsoperspektiv. Om man utmanar sig, utvecklas och mätbart blir starkare (lyfter mer vikt) så får man lite fler hälsofördelar än om man “bara gymmar”.
Du får fortfarande massor med hälsofördelar genom bara akten av att styrketräna men för att få alla möjliga så bör träningen också gå framåt, alltså att efter X antal veckor/månader så bör du orka mer (fler reps, mer vikt etc.).
Så, för att göra det så enkelt som möjligt så finns det två sätt att garantera att träningen är “tillräckligt hård”.
1. Du kan lyfta vikter tills du nästan inte orkar fler, alltså träna nära failure. Då spelar det inte så stor roll om du gör 5 reps, 10 reps, 15 reps eller 30 reps, kör du tills du är riktigt nära att inte orka fler så är det tillräckligt hårt för att bygga muskler och styrka. När jag säger riktigt nära failure så menar jag 0-3 reps från failure, alltså att du hade orkat max 3 till. Detta är inte exakt men det är ungefär så det funkar.
2. Du tränar med en tung vikt. Detta är inte riktigt lika klart och enkelt men det fungerar också.
Alltså om du tar en vikt som du klarar max 10 gånger så spelar det inte så stor roll hur många reps du gör, alla reps är stimulerande för att de är tillräckligt tunga. Fördelen här är framförallt när man vill bygga styrka då man kan få in många effektiva reps utan att behöva träna riktigt lika nära failure.
Båda sätten har sina för och nackdelar men om man bara förstår båda två principerna så kan man komma långt.
Träna tungt eller nära failure och gör tillräckligt mycket för att du över tid ska orka lägga på mer vikt eller göra fler reps.
Hur många övningar ska man göra då?
Ja, för att träna alla stora muskelgrupper så krävs I princip bara fyra rörelsemönster.
• Press
• Drag
• Knäböj
• Höftfällning
Sen kan man självklart lägga till fler saker som exempelvis enledsövningar, uni-laterala övningar (enbens eller en-armsövningar) eller rotationsövningar men om man bara får till de fyra så täcker man I stort sett alla de stora delarna.
Exempel på övningar man kan göra för varje rörelsemönster är:
Press:
• Bänkpress
• Axelpress
• Vinklad bänkpress
• Dips
• Hantelpress
• Armhävningar
Drag:
• Pull-ups/Chin-ups
• Latsdrag
• Hantelrodd
• Skivstångsrodd
• Kabelrodd
• Face-Pull
Knäböj:
• Knäböj m. Skivstång
• Front knäböj
• Goblet-knäböj
• Benpress
• Utfallssteg
Höftfällning:
• Marklyft
• Rumänska marklyft
• Goodmornings
• Kettlebell Swings
• Ryggresning
Självklart finns det massor med fler alternativ för varje rörelsemönster men jag försökte hålla det kort men ändå ge ett par exempel.
Hur ofta ska man göra det då?
Om vi siktar på att styrketräna två gånger/vecka och täcka våra basics så kan man ju antingen göra 2 rörelsemönster/pass och på så sätt träna varje rörelsemönster 1 gång/vecka. Detta fungerar till en början men för de allra flesta så krävs det lite mer.
Då kan man antingen välja att göra 1 av varje på varje pass, på så sätt får man till alla rörelsemönster 2 gånger/vecka och kan fördela mängden träning på två dagar.
Eller så väljer man helt enkelt två rörelsemönster/pass och gör 2 olika övningar för båda, då kan man exempelvis fördela sina pass på överkropp/underkropp eller liknande.
Så länge träningsmängden (volymen) är densamma så verkar det inte spela någon roll hur man går tillväga.
Men det här med träningsmängden då? Vadå volym?
Volym är det man kallar mängden träning man gör.
En del gillar att räkna det som sets x reps.
Andra gillar att räkna det som sets x reps x vikt.
Jag tycker att båda dessa är lite överdrivna och överkomplicerade för de flesta. Om man följer principerna ovan om hur hårt man tränar så brukar jag tycka att det räcker med att räkna mängd sets.
Till exempel: 3 sets bänkpress, 3 sets axelpress = 6 sets för pressrörelser (Volymen för pressrörelser).
Så hur vet man hur mycket “volym” man ska göra då?
För de flesta krävs inte särskilt mycket, om man tränar sina sets hårt och får till träning 2 gånger/vecka så gör de flesta framsteg.
Om man däremot har gjort samma mängd träning över en längre period och man inte längre gör framsteg (orkar mer vikt eller fler reps) så kan det vara en bra idé att öka volymen.
Det kan man göra genom att antingen lägga till ett set eller två till de övningar man redan kör eller lägga till ytterligare en övning för det rörelsemönster som inte gör framsteg.
Exempelvis:
• Från 3 sets bänkpress, 3 sets axelpress till 4 sets bänkpress, 4 sets axelpress.
• Från 3 sets bänkpress, 3 sets axelpress till 3 sets bänkpress, 3 sets axelpress och 2 sets dips.
Jag brukar inte rekommendera att man ökar med mer än 2-3 sets på en gång då det oftast inte behövs riktigt så mycket och mer sets betyder inte alltid bättre resultat.
Så, då tror jag vi har täckt alla basics till hur man bygger upp ett effektivt träningsprogram men jag tänkte även göra ett exempel här nedan där jag kommer ha med lite av allt och visa hur det kan se ut.
Men jag uppmuntrar er alla som är intresserade, testa er fram. Gillar ni att göra många reps nära failure? Eller föredrar ni att lyfta tungt? Vilka övningar gillar ni? Hur vill ni strukturera upp det?
Har ni med alla principer ovan, hur hård träningen ska vara, hur ofta och hur många sets så kommer ni kunna göra framsteg.
Exempel:
Dag 1:
• Knäböj m. Skivstång (Tung) 3 sets, 5 reps, 3-4 reps från failure, försöker öka vikt varje vecka.
• Axelpress (Nära failure) 3 sets, 10-12 reps, 0-3 reps från failure.
• Kabelrodd (Nära failure) 3 sets, 10-12 reps, 0-3 reps från failure.
• Ryggresning (Nära failure) 3 sets, 15-20 reps, 0-3 reps från failure.
Dag 2:
• Marklyft (Tung) 3 sets, 5 reps, 3-4 reps från failure, försöker öka vikt varje vecka.
• Bänkpress (Tung) 3 sets, 5 reps, 3-4 reps från failure, försöker öka vikt varje vecka.
• Latsdrag (Nära failure) 3 sets, 10-12 reps, 0-3 reps från failure.
• Utfallssteg (Nära failure) 3 sets, 12-15 reps, 0-3 reps från failure.
Alltsom veckorna går så bör också vikterna kännas lättare och lättare och då är det upp till en själv att öka vikt eller göra fler repetitioner för att hålla träningen lika utmanande och på så sätt fortsätta växa och utvecklas.
Och ett tips som jag inte kan understryka vikten av nog.
SKRIV NER ER TRÄNING!
Det är lätt att komma ihåg sina personbästa men oddsen att man ska komma ihåg mängden reps man gjorde på tredje setet latsdrag sist är ganska låg.
Så för att på bästa sätt kunna följa sin utveckling, skrov ner det på något sätt.
Det var allt för denna gång!
Några kommande inlägg kommer att täcka vad som är viktigt om man vill bygga styrka,vad som är viktigt om man vill bygga muskler och även hur man kan träna om man har besvär med smärta.
Ha det fint!
