För ett par år sedan så tryckte jag en egen tshirt med ensilhuett av en person som gör ett marklyft och med texten under “lyft med
ryggen”.
Många reagerade då och trodde att det var ett skämt. Men Anton… man ska ju INTE lyfta med ryggen…
Min följdfråga blir oftast då, varför?
“För att man ska akta ryggen”.
“För att man ska lyfta med benen”.
“För att man kan få ont I ryggen”.
Detta är något som för många är en självklarhet. Alla har sett en bild med någon som lyfter något med böjd rygg och ett stort rött X på och vanligtvis bredvid ser ni en bild på någon som böjer sig ner I en djup
knäböj med ryggen rak och så ser man en lika stor grön check-markering.
Detta är inte bara fel utan även skadligt på många plan. Låtmig förklara…
Att undvika att använda ryggen för att den är “ömtålig” kanleda till en mångfald av bekymmer som har med så mycket mer att göra än bara
ryggen.
För det första så finns det ingen forskning som visar på att röra ryggen på ett visst sätt är mer skadligt än ett annat I levande individer.
Slutsatsen att det är säkrare att hålla ryggen “neutral” när man lyfter kommer
från studier man gjort på djurkadaver där man tog döda ryggrader och böjde dem under
belastning X antal gånger och såg att det ledde till att bland annat diskar gick
sönder.
Problemen som uppstår här är många.
För det första så har döda vävnader ingen möjlighet att växaoch anpassas och stärkas till skillnad från levande varelser. Människors
muskler, leder och kroppar generellt har enorma kapaciteter för att växa, bli
starkare och robustare och har möjlighet att bygga tolerans I ofantligt många
positioner.
För det andra så behöver inte diskavvikelser betyda smärta, många människor går omkring med diskbråck av olika slag utan några som helst
symtom. Du kan leva ett fullt fungerande liv utan smärta eller begränsningar
och ändå ha diskbråck utan att veta av det. Jag säger inte att alla diskbråck
eller andra diskavvikelser är på detta sättet, men många är.
För det tredje, när man tittar på forskning så är det fullständigt omöjligt att hålla en “neutral” rygg när du gör någon typ av
övning som involverar höftfällning (Knäböj, Marklyft, Good Mornings, Kettlebell Swings etc.).
Detta gjordes på vältränade individer som sysslade med tyngdlyftning som hade coacher på plats som försökte hålla dem I
extension/neutral position. Det är fysiskt omöjligt. Flexion (rundning) av ländryggen kommer förekomma även om du inte ser det. Och när man har tittat på smärta relaterat till olika positioner på ryggen så ser man ingen skillnad om någon har mer flexion eller inte.
Så om vi inte kan undvika att runda och “lyfta” med ryggen såkänns det som en jättedum sak att säga. Eller hur? Speciellt med tanke på att ngen forskning som finns visar på att det faktiskt är farligt att böja och
använda ryggen.
Men genom att säga dessa saker till folk som vill börjaträna och röra på sig så kan vi byggaupp en typ av rädsla för att “göra fel” vilket I sin tur gör det till ett större steg att faktiskt ta sig till gymmet och börja träna. För nu behöver man inte bara oroa sig över att man redan känner sig otränad och känner att man inte passar in I miljön, nu ska man också vara försiktig så man inte skadar sig
katastrofalt… Då känns det helt plötsligt säkrare att inte styrketräna alls.
Om vi tittar på majoriteten av ryggsmärtor så är de allraflesta diagnostiserade som “Non-Specific-Lower-Back-Pain”. Det betyder inte att
det inte är något allvarligt och att din smärta inte finns på riktigt utan det
betyder bara att smärtan du har inte nödvändigtvis är biomekaniskt eller anatomiskt.
Nu för tiden används något som kallas den bio-psyko-socialamodellen av smärta, vilket kortfattat betyder att smärtan man upplever kan bero på mer än bara “ett fel” I kroppen eller att något är “trasigt”.
Smärta kan påverkas av det du lärt dig av nära och käraeller media (sociala) eller så kan den påverkas av dina tidigare erfarenheter
och upplevelser eller saker du tror på och placebo (psykologiska).
Detta betyder inte att din smärta inte är på riktigt,smärtan kan vara precis lika extrem utan att du har tydliga diskavvikelser, det
betyder bara att det är fler faktorer som spelar in I smärta.
Så, tillbaka till att lyfta med ryggen.
Varför ska vi lyfta med ryggen?
Av samma anledning som vi lyfter med våra axlar eller beneller armar… för att de/den ska bli starkare, tåligare och robustare. Att vara
stark är en jättefördel I oerhört många scenarion I livet, allt ifrån att orka
lyfta sina barnbarn till att bära saker till att orka stå eller resa sig upp
eller bättre tåla eventuella fall eller olyckor.
Vår rygg är inte olik resten av kroppen. Den är INTE ömtålig!
Genom att säga att vi ska lyfta med ryggen och göra denstark kan vi även jobba bort stigmatiseringen av att ryggen är skör och ömtålig och på så sätt även ge folk en bättre förutsättning för att börja träna, våga
träna och röra på sig själva och sina ryggar.
Majoriteten av folk som rapporterar ryggsmärta tränar inte alls och en av de bästa sakerna man kan göra för smärta överlag är att leva upp till WHO:s hälsoriktlinjer som förespråkar bland annat styrketräning 2 gånger/vecka.
Om vi då kan slå två flugor I en smäll genom att ge folkbättre tillit till sina ryggar och sina kroppars kapacitet att växa och anpassa
sig samtidigt som vi kan avdramatisera styrketräning kan vi få folk att våga
styrketräna, våga lyfta saker och då också (troligtvis) minska risken att de
får ont I ryggen lika ofta. Eftersom hur vi ordar våra uttryck gällande
styrketräning och ryggar kan ha direkt påverkan på folks smärta
(bio-psyko-sociala modellen) så bör vi tänka oss för om hur vi säger saker när
vi är I en auktoritär position när det kommer till folks hälsa och välmående.
Så, undvik att säga saker som “akta ryggen” och “var försiktig”. Säg istället att vi ska stärka ryggen, lyfta med ryggen, träna
ryggen så att den blir stark och robust och klarar av de påfrestningar livet
kommer ha på den.
Hur man gör detta på bästa sätt är att gradvis öka dosen avträning och belastning som med vilken annan del av kroppen som helst.
Men ner om dettakommer I ett framtida inlägg!
Skulle ni vilja läsa mer om de punkter jag tagit upp här såska jag länka lite olika artiklar som är skrivna av folk som är mycket smartare
än mig som kan förklara och hänvisa till källor bättre än jag kan 😁
Tack för er tid!
