Ja, behöver man verkligen ha i åtanke Risk/Reward ratio?
Når man en viss ålder då det inte längre är "värt risken"?
Ja, man skulle ju lätt kunna tro det när man öppnar sociala medier.
"Robert Oberst säger att marklyft inte är värt risken"
"Titta på Ronnie Coleman"
"Att lyfta tungt går bra när man är 20 men det kommer och biter dig när du är 40..."
Allt det här är rätt vanligt att man ser som argument emot att styrketräna, speciellt när man är "äldre".
Men ligger det nån sanning i det på riktigt?
DET tänkte jag gå igenom idag.
Styrketräning är säkrare än nästan alla typer av fysisk aktivitet du troligtvis provat på, varav många av dessa ofta görs utan att ha den minsta tanke på "Risk/Reward Ratio".
Hur kommer det sig?
Jo, om man tittar på styrketräning eller mer specifikt idag styrketräning med skivstång så är det oerhört anpassbart för varje individ.
Det utförs i lågt tempo och under mycket kontrollerade förutsättningar.
Man kan lyfta nästan hur lätt som helst och man kan anpassa rörelseomfånget nästan oändligt för att hitta rörelser som passar nästan vem som helst.
Detta kan man inte säga om saker som exempelvis Tennis, Fotboll, Innebandy eller Padel...
Alla dessa träningsformer är fantsikska sätt att få till mer fysisk aktivitet men de kommer också med några nackdelar som inte styrketräning har, nämligen:
- Längre inlärningskurva
- Utförs i högre hastighet
- Kan inte individanpassas till samma mån
- Kan påverkas av fler yttre faktorer (andra spelare, tävlingsinstinkt, laganada etc.)
Så varför funderar ingen på "Risk/Reward Ratio" när de påbörjar andra aktiviteter/sporter?
Jo, för att det är fortfarande mer främmande att se någon lyfta tunga vikter...
Vi har fått höra att man måste vara så försiktig och röra sig på specifika sätt för att inte skada sig, dumma citat som fortfarande lever kvar om exempelvis:
"Lyft med benen, inte med ryggen".
Allt detta grundas i föråldrade slutsatser som blivit motbevisade gång på gång.
Så, hur stor är skaderisken i styrketräning jämfört med andra sporter och aktiviteter.
För att kunna hitta någon information om detta måste vi hitta den sport som mest liknar styrekträning, vilket är Styrkelyft, då man tävlar i Knäböj, Bänkpresss och Marklyft.
Egentligen är det ingen rättvis bild då skaderisken ofta ökar om man har tävlingsmål, så i själva verket är vanligt "gymmande" troligtvis lägre än vad vi använder oss av här, men det spelar ingen roll... Tro mig ;)
Jag kommer länka till lite källor där man kan läsa mer om man är intresserad och kommer även länka en video där en riktig läkare går igenom allt detta. (Troligtvis både roligare och intressantare att kolla videon än hemsidorna)
Men! Jag är inte klar än!
Vad brukar folk rekommendera att man gör i gymmet då som ett "säkrare" alternativ? Och finns det faktiskt några bra anledningar till att sluta lyfta?
Jo det vanliga det vanliga händelseförloppet brukar se ut ungefär såhär:
Styrketräning > Får ont > Skyller på styrketräning och "tunga vikter" > FuNcTiOnElL tRäNiNg med lätta vikter.
Sanningen är den att alla får ont nån gång då och då, det är bara en del av livet.
Det man dock har sett är att en av de absolut bästa sakerna man kan göra för att rehabilitera och minska risken för smärta och skada är just STYRKETRÄNING.
Så hur kommer det sig att det finns så många människor som svär på att det var tack vare deras tunga lyftande för 20 år sedan som de nu har konstant smärta i knä och rygg?
Jo, det är helt enkelt okunnskap och brist på förståelse när det kommer till att programmera och planera sin träning.
Om ni läst några av mina tidigare inlägg så har ni säkert nästintill tröttnat på att höra mig tjata om en sak när det kommer till smärta och träning... *Trumvirvel*... DOSHANTERING!
Ja, det är faktiskt så att det är den största faktorn i de flesta smärtor som dyker upp.
Hur mycket träning och vilken typ av intensitet är du redo för idag och klarar av? Hur ser din återhämtning ut egentligen? Hur är det med sömnen? Maten? Livsstressen över lag?
Och sanningen är den att det är inte så länge man vetat hur stor roll det faktiskt spelat. Tidigare har man trott att tyngre = farligare och mer slitsamt eller att det var den "dåliga tekniken" som gjorde att man skadade sig.
Men det är inte fallet.
Om du har en atlet som är van vid att göra tunga 1:or på 85-95% av sin max så är det mycket större sannolikhet att en sån atlet skadar sig om de spontant skulle få för sig att göra 20 reppare med 55% av sin max eller få för sig att sprinta massor från ingenstans.
Samma sak gäller teknik, har du en atlet som är van vid att lyfta tunga vikter på ett sätt och man sen helt plötsligt skulle korrigera den tekniken för att man tycker att det ser fel ut så ökar du sannoikheten att personen i fråga skadar sig.
För du måste bygga upp tolerans över tid och gradvis träna upp de kvalitéer du vill bli bättre på.
Och jag tror att det är just därför det är så många 40+are (inte alla såklart) som skyller på det tunga lyftandet de gjorde som unga som anledningen till att de har ont idag, när det torligtvis är volymen, intensiteten både i form av vikt på stången och hur nära failure man tränade.
För tittar man på hur ett typiskt styrkelyftsprogram eller bodybuildingprogram från 15-20 år sedan såg ut så fanns det med största sannolikhet ingenting som regulerades utifrån dagsform. (Som ex. RPE eller RIR).
Så att lyfta tungt är INTE farligt och det sliter INTE på kroppen mer än annan träning om det görs på ett sätt som tillåter återhämtning och har hänsyn till dagsform.
Det "tunga lyft" faktiskt medför som är positivt som inte lätta gummibandsövningar eller enbens-balanserander-bosu-bol-övningar gör är att de stärker och bygger dina leder och ditt skelett, inte bara dina muskler.
Detta i sin tur gör att man behåller funktionalitet och styrka i sin kropp när man åldras.
Man rör sig lättare och friare, man kan förbli självständig längre för att man orkar gå upp för backar och bära sina matkassar själv. Man förebygger benskörhet och sarkopeni som kan vara förödande åkommor för äldre människor.
Så jag skulle säga att det inte finns någon vettig anledning till att undvika att styrketräna "tungt" bara för att man är äldre.
Så nästa gång nån random snubbe i långbyxor och ett liiiite för litet linne går fram till dig i gymmet och säger att du ska akta ryggen när du gör marklyft så säg vänligt:
"Tack, men nej tack! Om du vill uppdatera dina uråldriga tankar om skaderisk och styrketräning så rekommenderar jag att du går in på W W W . AntonTheTrainer . C O M"
Tack för att ni läst! Uppskattar er verkligen! :)
Och så, om ni ville läsa lite mer själva så rekommenderar jag det här:
https://evidencestrong.com/injury-rates-in-strength-sports
https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/
https://www.barbellmedicine.com/blog/the-hip-part-v-osteoarthritis-joint-replacements-and-conclusions/
Videon om ni vill lära er mer, rekommenderar denna VARMT (fr. minut 2 - t. minut 37):
https://www.youtube.com/watch?v=StDKHbqhG64&list=PLjUrS3j1jubRUBf4tRNSp3MdcepYEF26b&index=81
